股票杠杆工具 吃得杂一点，老得慢一点

一辆汽车，行驶到一定里程需要进行保养，行驶到六万公里左右需要彻底检查并维修，随着使用年限的不断变长股票杠杆工具，各个部位的零件都会出现相应磨损，直至最终被淘汰。我们的身体亦是如此，只要身体的组织器官还在运转，衰退和老化就不可避免。科学研究表明，饮食是延缓衰老、维持健康的关键因素，那么正处在衰老“加速期”的中老年人怎么吃？又该吃什么？才能老得更慢，老得更健康呢？

吃得杂，老得慢

2024年10月，我国研究人员在分析了2.2万名参与者的饮食数据后得出结论：饮食多样性和表型衰老间呈显著的负相关。用通俗的语言解释即为吃得越杂，老得越慢。很多中老年朋友饮食模式相对固定，习惯吃什么、喜欢吃什么就列入食谱，很少变动。但其实健康的饮食需要更加全面的膳食摄入，应以谷类为主，多食蔬菜、水果、奶类和豆类，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，减少油、盐、糖、酒，多饮茶。食物多样化程度越高，衰老速度越慢，同时新发高血压风险也会降低。

抗氧化食物能不能抗衰？

说到抗衰饮食，抗氧化食物是绕不过去的一环。科学摄入抗氧化食物或抗氧化补充剂到底能否延缓衰老？答案是肯定的。

抗氧化食物可有效减轻两大促衰危险因素——氧化应激和炎症反应症状。因此，在日常生活中需要积极补充富含番茄红素的食物，如西红柿、西瓜、红椒等；富含花青素的食物，如紫甘蓝、紫薯、桑葚、黑米等；富含DHA的食物，如青花鱼、三文鱼等深海鱼类；富含β-胡萝卜素的食物，如胡萝卜、南瓜、木瓜、橘子等；富含维生素E、维生素C、茶多酚的食物、饮品或膳食补充剂等。

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怎么样吃才算“杂”？

主食：谷类食物每天200—300克，全谷物50—150克

建议以优质的全谷物替代至少1/3的谷类主食。相比白米、白面，全谷物拥有更加丰富全面的营养素成分，如B族维生素、矿物质、膳食纤维等，同时对维持健康体重、降低2型糖尿病及心血管疾病发生风险、预防肠道癌症有显著作用。

推荐食物：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。

动物性食物：每天120—200克

根据个人身体新陈代谢速率按需摄入，慢性疾病或肥胖人群需控制肉类食物摄入，以每日80克左右为佳。遵循“多白少红”的原则，多吃优质蛋白，但也不用完全抵触红肉。

推荐食物：白肉类，如鸡、鸭、鹅等禽类；海鲜水产，如深海鱼、淡水鱼、虾、贝类等；红肉可选择牛肉、羊肉、猪肉，以精瘦肉为主。

蔬菜：每天300—500克，不少于三种

蔬菜是人体获取维生素、微量元素及膳食纤维的重要来源，应保证餐餐有蔬菜。每餐食物，蔬菜重量占1/2，深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2。购买时，应选择新鲜蔬菜，急火快炒，炒好即食，避免反复加热，最大程度保留蔬菜中的营养成分。

推荐食物：菠菜、油麦菜、空心菜等深色绿叶蔬菜，紫洋葱、胡萝卜等深色蔬菜，尤其推荐十字花科蔬菜如卷心菜、西兰花、羽衣甘蓝等。

水果：每天200—350克应季新鲜水果

水果是健康膳食的重要组成部分，应达到推荐的每日摄入量。针对中老年人普遍存在的消化功能减退和可能存在的血糖异常症状，推荐适量食用新鲜、软烂且升糖指数低的水果，也可榨汁饮用。

推荐食物：低升糖指数水果，如牛油果、柚子、猕猴桃等；血糖负荷低的水果，如木瓜、梨子等；富含膳食纤维的水果，如火龙果、苹果和梨等。

豆类与坚果：每天一小把

豆类或豆制品是谷物类主食的黄金搭档，可以补充谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸，有改善免疫作用，增强骨质。此外，茶余饭后，每天吃一小把坚果（10克左右）对身体同样有益，坚果中的营养素成分能促进心血管健康，延缓衰老进程。

推荐食物：大豆（含青豆、黄豆、青豆）及豆制品，如豆腐、豆腐脑、千张、素鸡等，坚果可食用核桃、榛子、松子、腰果等。

想要不显老，离不开掌握饮食中的“度”，不能一成不变盯着喜爱的食物，可以按照上述推荐的饮食标准每日更换食谱，更不能一味因“忌口”，导致营养缺失。只有让自己的膳食更全面、更科学，才有可能焕发年轻活力，让晚年生活质量再上一层楼。

（欧绎波）

校对 王菲股票杠杆工具

发布于：江苏省

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